Info importante si queres planificar ejerc.musculacion.

Hola como vi que mucha gente esta preocupada por este tema y quiere realizar ejercicios de musculacion, les dejo una informacion importante a la hora de que realicen sus planificaciones. Es importante siempre asesorarse con un profe de educacion fisica o en su defecto un instructor.

Espero les sea de utilidad la informacion que aqui les expongo.

Fuerza: Capacidad neuromuscular de oponerme a una resistencia.
Capacidad para generar tensiones.


Tipos de tensiones:

- Tonica: Es una tensión sostenida.
- Fasica: Son tensiones mas dinamicas.
- Tonica/fasicas: combinacion de ambas,
- Tensiones explosivas:
A - Tonico explosiva
B - Balistico explosiva
C - Reactivo balistico explosiva

Tipos de contraccion muscular y trabajos:

- Estatica: Isometrica. Aunque no hay movimientos, hay contracciones.

- Dinamicas: El trabajo es visible, el movimiento es real.
A - Dinamicas concentricas: se acercan los puntos de insercion. Sarcomeros se achican. Fase positiva del ejercicio.
B - Dinamicas excentricas: se alejan los puntos de insercion. Fase negativa del ejercicio.
C - Dinamicas combinadas: Ambos trabajos se combinan. Ej. Saltos pliometricos.

- Isoquineticos: se trabaja con maquinas. La velocidad y el ritmo de ejecucion lo pone la maquina.
- Electroestimulacion: por medio de estimulos electricos.

Clasificacion de la fuerza:

- Fuerza Maxima: cuanto puedo levantar. Se divide en hipertrofia (aumento del tamaño muscular) y coordinativa (mayor sincronizacion entre grupos musculares).

Fuerza Velocidad:
- Fuerza Potencia: velocidad de ejecucion rapida. Carga ALTA.
- Fuerza Explosiva: velocidad de ejecucion rapida. Carga BAJA.

- Fuerza resistencia: Capacidad del individuo para oponerse a la fatiga en rendimiento de fuerza de esfuerzos prolongados.

Nº DE SERIES, REPETICIONES E INTESIDAD PARA TRABAJAR CADA TIPO DE FUERZA:

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

Piramidales:

Ascendente: Aumenta la intensidad de la carga (70%,80%,90%,100%). Se realiza 1 serie a cada intensidad. Aumenta la carga y disminuyen las repeticiones.

Ej. 6 repeticiones al 70%
4 repeticiones al 80%
2 repeticiones al 90%
1 repeticion al 100%

Descendente: Baja el porecentaje de la carga y sube la cantidad de repeticiones.

Ej. 1 repeticion al 100%
2 repeticiones al 90%
4 repeticiones al 80%
6 repeticiones al 70%

Piramide trunca: No se llega a trabajar al 100%. Se corta a una determinada intensidad, como por ejemplo al 90%

Escalera: Tambien puede ser creciente o decreciente. La carga aumenta o disminuye. Solo 2 series por carga.

Ej. 2 x 10 repeticiones al 70%
2 x 8 repeticiones al 75%
2 x 6 repeticiones al 80%

Carga estable: Se usa en periodos de adaptacion o trabajos con sedentarios. La carga no se incrementa.

Ej. 4 x 10 repeticiones al 70%

Oleaje: Aumenta la intensidad y disminuyen las repeticiones. Es creciente y decreciente.

Ej. 1 x 10 repeticiones al 70%
1 x 15 repeticiones al 60%
1 x 8 repeticiones al 75%
1 x 10 repeticiones al 70%

Contraste: Se busca oponer cargas. Mejora la coordinacion intramuscular.

Ej.

90% 90% 90% (Mucho reclutamiento muscular / cargas maximas)
50% 50% (Mucha velocidad / cargas bajas)

Datos importantes a tener en cuenta antes de planificar:

Cada metodo sirve para cada tipo de fuerza dependiendo del volumen, la carga y la intensidad del mismo.

Los periodos de adaptacion a la fuerza duran:
Entre 8 y 10 semanas para personas sedenrarias.
Entre 3 y 5 semanas para personas entrenadas.

En este periodo se deberan realizar muchos ejercicios, numero de repeticiones elevado, minimo de 30¨ de trabajo y grupos musculares grandes.

Cuando hablamos de trabajar por porcentaje, es el porcentaje de la RM (1 repeticion maxima: la carga q puedo mover una vez y no 2). Para eso deben hacer el siguiente test (supervisado por alguien).

1) Entrada en calor
General: Movilidad articular y flexibilidad
Específica: 6-8 repeticiones al 40-60 % del estimado
Pausa: 1 minuto

2) Preparación articular
3-5 repeticiones submáximas a velocidad creciente con el 70-80 % del peso máximo estimado
Pausa: 3 minutos

3) Preparación neuromuscular
Aumento del peso cercano al máximo
2 repeticiones al 85-90 %
Pausa: 3-5 minutos

4) Máxima activación neuromuscular
1 RM con peso cercano al máximo (95 %)
Valorar el nivel de dificultad
Pausa: 1-3 minutos

5) Búsqueda del peso máximo
Determinar la RM. Puede moverse 1 vez y no 2.
Se puede repetir 2-3 veces máximo, con una pausa de 2-5 minutos entre cada intento.

Establecido el 100%, el entrenador deberá planificar sus trabajos de musculación en función de los objetivos propuestos y de los efectos producidos por el trabajo con las distintas intensidades.

Fuente del test

Espero esto les sea de utilidad para poder planificar una rutina de ejercicios de musculacion. Aunque muchos creen no es tan sencillo como parece, no basta con haber ido al gimnasio y no sirve solo leer un libro de ejercicios. Como persona que esta en relacion con esta actividad (y la educacion fisica en general) les dejo estos conceptos basicos porque vi que hay muchas cosas "peligrosas" dando vuelta aqui en taringa.

Cualquier duda consulten.

La fuente del trabajo son varios libros, apuntes y fotocopias leeidas por mi con el paso de los años.

Gracias.